關(guān)于4個衰老的“指標”！如果一個沒有，說明你還很年輕！,這個很多人還不知道，今天瀾瀾給大家說一說，現(xiàn)在讓我們一起來看看哈~！

??牙齒松動、咀嚼費力、臉上出現(xiàn)色斑、沒走幾步路就累得氣喘吁吁、爬個樓也上氣不接下氣、肚子脂肪越來越多、體重增加……

很多人這些都當作是衰老的早期表現(xiàn)，其實并不盡然。真正衰老的“指標”是這 4 個，看看你有沒有！

衰老的 4 個“指標”！

隨年齡增長，首先開始衰老的是運動功能，然后是生活能力減退，最后是身體功能喪失。因此，要及時發(fā)現(xiàn)運動功能衰老的 4 個標志。

1.步行速度

步速是綜合反映老年人健康狀況的指標，體現(xiàn)了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會影響到一個人獨立生活的能力。

普通人的走路速度是 0.9 米/秒，若低于 0.6 米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴重，是衰老進程的重要信號。

2.握力強弱

抬、拉、擰、抓……這些基本動作都與握力有關(guān)，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。

如果 60～64 歲男性握力低于 27 千克，女性握力低于 18 千克；65～69 歲男性握力低于 25 千克，女性握力低于 17 千克，都屬于運動功能較差的情況，也提示著衰老在加劇。

3.日?；顒?/p>

低強度勞動能反映老年人的活動自理能力，如果穿衣、如廁、做飯、買菜等日常活動都受限，說明衰老加劇。

最直觀的感受就是自理能力變差，如擰不開瓶蓋、拎不動菜、洗不動小件衣服等，這會增加跌倒、失能、住院風險等。

4.坐站能力

坐站能力測驗是常見的老年人體能測驗法，主要是測試下肢肌肉能力。

具體做法是，站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復站立坐下。中老年人若能在 30 秒內(nèi)完成 25 次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明衰退。

預防運動功能衰老

這些方法要知道

盡早開始適當、適度的鍛煉，有利于老年人保持良好的運動功能。建議老人運動項目選得“雜”一些，有氧訓練、力量訓練、日常生活鍛煉、平衡能力鍛煉都要有。

1.甩胳膊大步走

有氧訓練可以選擇廣場舞、快走、打太極拳等，每周至少進行 120～150 分鐘?？熳邥r要甩開胳膊、步子跨大，才能更好促進新陳代謝。一般來講，慢速走是每分鐘 80 步，中速走是每分鐘 100 步，快步走是每分鐘 120 步。

2.練練抓握能力

力量訓練尤其注重鍛煉握力，老年人不妨買個握力器練練，或用裝沙子的礦泉水瓶替代啞鈴做抗阻力訓練，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住一端，手握住另一端，練習上臂彎舉。

3.適當做家務

日常生活中也有許多方式鍛煉，比如提重物爬樓梯、整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務，也能較好地鍛煉上肢和腰部。老人要結(jié)合自身關(guān)節(jié)健康等實際情況開展。

4.走走貓步

50 歲之后身體平衡力會明顯下降，增加跌倒、骨折等風險，老年人可以通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練，或打太極拳、跳交誼舞等運動形式，鍛煉自己的平衡力。

5.補充蛋白質(zhì)

《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識（2024 版）》指出，及時的能量和營養(yǎng)素的補充能夠促進機體恢復和組織修復。建議健康老年人蛋白質(zhì)攝入量為 1.0~1.2 克/（體重每千克/每天）。

同時營養(yǎng)補充的時機也非常重要，運動前或運動后攝入適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)是改善機體力量和成分的有效方法。特別是運動后 2 小時攝入適量的蛋白質(zhì)可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成增加。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要包括肉、蛋、奶、大豆等。

6.補足鈣質(zhì)

補鈣不僅有助于減緩骨質(zhì)流失，對于維持肌肉興奮與收縮、預防肌肉萎縮也很有幫助。

牛奶是最好的補鈣食物，每天都應攝入。《中國居民膳食指南（2022 版）》中建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是 300~500 克。

7.補充維D

維生素 D 和鈣有維護骨骼健康和防治骨質(zhì)疏松的重要作用，老年人適當補充維生素 D，尤其是維生素 D 缺乏患者，有助于改善神經(jīng)肌肉功能和肌力，降低跌倒與骨折的風險。建議日?？梢远鄷駮裉?，并在醫(yī)生的指導下補充維生素 D。

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