大家好，小樂來為大家解答以下的問題，如何三天練成鎖骨動作，如何三天練成鎖骨很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、啞鈴擴胸。雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個回合，每天堅持做15回合。

2、后仰推舉。正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。

如果你經(jīng)常做韌性訓練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘。

3、嬰兒爬姿。準備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候盡量緩慢用力。

4、眼鏡蛇式。這個動作有助于頸部的伸展，對鎖骨、肩頭塑形極有好處。

身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。

5、后仰式俯臥撐。這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓練動作。

坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。

6、坐姿推舉。這個動作比較挑戰(zhàn)，主攻肩部塑形。

坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行為止，再向上推舉。

7、礦泉水體操。把礦泉水瓶夾在腋下，放下手臂，夾緊腋下的礦泉水瓶，轉(zhuǎn)動這一側(cè)手臂，手掌朝前，能夠喚醒沉睡的上臂三角肌。

雙手握住礦泉水瓶，向上推舉，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行為止，再向上推舉。鎖骨區(qū)塑型的漂亮動作，能讓肩部變得有骨有肉，平展如“一”。

8、后背合掌。雙腳開立，雙手在背后交叉，左右肘關(guān)節(jié)和手腕呈一條直線是最理想的。保持臀部不動，手臂向左擺動，有意識地刺激肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉。

同樣保持臀部不動，手臂向右擺動，氣息隨左右擺動而調(diào)整。在手臂向左擺動的同時，將頭部也向左擺，注意重心放在右腿。

用左手將頭部倒向左側(cè)，右肩有意識向下壓，加大拉伸度，促進頸部肌肉的拉伸。動作4、5反方向再做一次。

9、側(cè)俯臥撐。雙手和腳尖撐地，雙腿彎曲，一手朝前一只手后，腕部與肩部并齊，再將身體撐起。吸氣，右手手心朝上，并向前伸，感覺拉伸勁肩部位。呼氣，將臀部翹起，右側(cè)有意識向下壓，左右各做2次。

10、蛇式瑜伽。雙手在背后十指交叉，兩肩盡量向后打開。吸氣，上身盡量向上抬起，保持5次呼吸后，慢慢落下。

本文到此結(jié)束，希望對你有所幫助。

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