哈嘍,大家好~~~我是小編田甜，關于原地立定跳遠動作要領，立定跳遠動作要領這個很多人還不知道,那么現(xiàn)在讓田甜帶著大家一起來看看吧！

體育中考立定跳遠練習技巧一、動作技術要領完整的立定跳遠動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

預擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺。

要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響成績的因素力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。

立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

2、協(xié)調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力的能力（包括踝關節(jié)）。

協(xié)調用力正確的標、志是髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調的擺，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。

請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

三、易犯錯誤及解決方法預擺不協(xié)調解決辦法：反復做前擺直腿后擺膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這關錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落區(qū)域有較大的差異解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。

地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

四、立定跳遠的輔助練習蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。

然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖噔離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。

主要以踝關節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向。

原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。

行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。

以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉各踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣的方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。

跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。

4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和髖關節(jié)力量的練習。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高，每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳 這是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。

兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。

動作方法：地上主小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。

練習者站長在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺。

落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。

重復5～6組。

7、跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。

動作方法：兩手在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。

一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。

連續(xù)進行，可以做20～30次，重復3～4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者相輔相成的。

因此，地進行腿部力量練習的同時，必須改進半立定跳遠技術。

五、練習注意事項盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。

提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度（8個度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57度，膝角90～96度，髖角59～76度，臂角36～44度，起跳角42～45度，前屈角53～58度，前伸角136～140度，落地角64～71度。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用強度，角度偏小影響肌肉用力速度。

臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時動作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動作。

前屈角過小使得重感增大，迫使人體過早落地。

前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。

這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好4、在練習中，只有力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠成績。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助哦。

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